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10 verdure per mangiare sano in estate

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L’estate è qui! Le temperature aumentano e per evitare che il nostro organismo ne soffra, è necessario ridurre l’apporto calorico, in particolar modo quello derivante da cibi grassi, e aumentare l’assunzione di acqua, sali minerali e vitamine che aiutano il corpo a rimanete idratato. Per questo è importante consumare una maggior quantità di frutta e verdura, che in questo periodo abbondano e ci offrono la possibilità di creare piatti sani, gustosi e sempre nuovi. Per mangiare sano è inoltre preferibile scegliere carboidrati semplici e di facile digeribilità, come quelli contenuti nella pasta integrale, ricca anche di fibre che favoriscono il transito intestinale. L’ideale è condirla con verdure, evitando cotture prolungate in acqua che possono provocare notevoli perdite dei nutrienti in esse contenuti, dato il loro importante ruolo nella modulazione glicemica e per raggiungere un buon senso di sazietà.

Ecco i 10 ortaggi per mangiare sano in estate:

1. Pomodori: importati dall’America del Sud solo nel Cinquecento, questi ortaggi sono diventati un alimento base della cucina italiana e della dieta mediterranea. Rappresenta infatti il condimento base dei nostri piatti più rappresentativi come la pizza e la pasta, ma viene consumato in tantissimi altri modi. Il pomodoro è ricco di vitamine e sostanze nutritive, tra cui il licopene, antiossidante naturale con proprietà antitumorali.

2. Melanzane: sono molto ricche di acqua (circa il 93%) e anche per questo motivo stimolano l’attività dei reni. La melanzana possiede inoltre proprietà depurative e blandamente lassative, oltre ad essere utile per regolarizzare e stimolare l’attività del fegato. Usala per condire la pasta per un pasto sano e bilanciato, stando attento a non eccedere con l’olio, dato che la sua polpa tende ad assorbire molto i condimenti.

3. Peperoni: ne esistono migliaia di varietà sia piccanti, sia dolci. Il peperone contiene una percentuale di vitamina C quattro volte superiore agli agrumi, aumentando la resistenza alle infezioni; inoltre irrobustisce i muscoli e favorisce l’assorbimento del ferro. In cucina è un ingrediente estremamente versatile; può essere cucinato in molti modi o può non essere cucinato affatto.

4. Zucchine: contengono più̀ del 90% di acqua, con un basso contenuto calorico e un’alta digeribilità̀, pur apportando una buona dose di potassio e vitamine A, C, B9 (acido folico) e E. Data la sua delicatezza, la zucchina è un alimento molto versatile e si abbina con ingredienti più saporiti, come gamberetti, pancetta e formaggi, per creare gustosi piatti di pasta.

5. Fagioli: alimento nobile e molto nutriente dato l’alto valore proteico, per questo costituisce una valida alternativa al consumo di carne. Un regolare consumo di fagioli è in grado di abbassare il livello di colesterolo, grazie al contenuto di fibre alimentari sono molto indicati per prevenire problemi intestinali, stitichezza ed emorroidi. Pasta e fagioli è una delle ricette più tradizionali della nostro paese e ne esistono diverse varianti.

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6. Fagiolini: rispetto ai fagioli, sono meno calorici e hanno un minore apporto di proteine e carboidrati. Si consumano bolliti in acqua oppure cotti con olio, aglio e pomodori e serviti come contorno. Una abbinamento tradizionale e sempre gustoso: pasta con pesto alla genovese, fagiolini e patate.

7. Cetriolo: è molto presente nelle diete dimagranti, dato il basso contenuto calorico (è composto in gran parte da acqua). Pur non essendo particolarmente ricco di nutrienti, contiene potassio e vitamine A, C e K. In genere viene consumato crudo e affettato in insalate miste.

8. Patate: la raccolta della patate avviene in genere a fine estate, ma possono essere conservate anche 4-5 mesi se tenute in ambienti bui, asciutti e riparati dal gelo. L’elevato contenuto di amido rende la patata più calorica rispetto alla media delle verdure, ma ha però un buon apporto di vitamine del gruppo B (B1, B2, B6) e C, oltre che di potassio. Pasta e patate è un classico della cucina tradizionale, un piatto sostanzioso che può essere servito sia piuttosto asciutto, sia lasciandolo brodoso come una minestra.

9. Piselli: rispetto agli altri legumi, i piselli contengono meno amido e risultano quindi più digeribili. Le fibre in essi contenute stimolano la motilità intestinale e sono, pertanto, un buon rimedio contro la stipsi. Vengono consumati come contorno di carne e pesce, ma si combinano bene con la pasta corta, in abbinamento a funghi, prosciutto e pancetta, per alcuni primi piatti semplici e saporiti.

10. Ravanelli: dato il contenuto calorico molto basso, la ricchezza di fibre e di vitamine del gruppo B e C e le doti depurative e diuretiche, il ravanello è spesso consigliato nelle diete. In genere vengono utilizzati crudi per arricchire insalate e pinzimoni con la loro particolare croccantezza e il sapore piccantino.

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Le verdure estive sono l’ingrediente più indicato per preparare primi piatti sani e saporiti. Le loro proprietà nutritive, unite a quelle della pasta, in particolar modo se pasta toscana biologica o pasta toscana integrale con omega 3, sono in grado di offrire un pasto completo e bilanciato senza appesantire. Nelle giornate più calde, un piatto di pasta con le verdure o un’insalata fredda di pasta è un classico irrinunciabile che soddisfa il gusto con leggerezza!

Cerchi ispirazione per i tuoi piatti a base di pasta e verdure? Consulta la sezione Ricette nel nostro sito.

Ufficio Stampa

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